Digestión e inmunidad: cómo fortalecer tu sistema en otoño

Foto de The New York Public Library en Unsplash

El otoño nos invita, casi de manera natural, a mirar hacia dentro. Tras la expansión del verano, con su luz intensa y sus ritmos más desordenados, esta estación llega con la oportunidad de reordenar hábitos, recuperar rutinas y preparar al cuerpo para los meses más fríos. Entre los sistemas que más notan este cambio están la digestión y la inmunidad, dos dimensiones íntimamente conectadas que conviene cuidar con atención en esta época del año.

El intestino: mucho más que digestión

Ya no se considera únicamente al aparato digestivo como un “procesador” de alimentos. Hoy sabemos que constituye una de las piezas centrales de la salud inmunológica. Se estima que alrededor del 70% de las células inmunitarias residen en el intestino y que la microbiota intestinal desempeña un papel esencial en la modulación de la respuesta defensiva del organismo (Belkaid & Hand, 2014).

Cuando el intestino está equilibrado, la comunicación con el sistema inmunitario es fluida y eficiente. Pero si hay desequilibrios —disbiosis, inflamación intestinal, digestiones pesadas—, las defensas también se vuelven más vulnerables.

Otoño, estación de transición

Los cambios de luz y temperatura propios del otoño suponen un reto adaptativo. El cuerpo necesita reajustar ritmos circadianos, producción hormonal y metabolismo energético. No es casualidad que en esta estación aumenten los resfriados, la fatiga y las molestias digestivas: el sistema inmunitario se encuentra en plena reorganización.

A esto se suma que la vuelta al trabajo y a la rutina después del verano suele traer consigo mayor carga mental, horarios más rígidos y menos tiempo libre. Un escenario que puede desestabilizar tanto la digestión como las defensas.

Factores que pueden desestabilizar el binomio digestión-inmunidad

• Hábitos de alimentación postvacacionales
  Las comidas más copiosas, el alcohol o el exceso de azúcares pueden dejar una “inercia” en el sistema digestivo, aumentando la inflamación y afectando al equilibrio de la microbiota (Tilg et al., 2020).

• Estrés y cambios circadianos
  La disminución de horas de luz puede alterar el ritmo sueño-vigilia y, con ello, impactar tanto en la digestión como en la respuesta inmunitaria (Logan & Sarkar, 2012).

• Sedentarismo y baja exposición al aire libre
  La falta de movimiento y de contacto con la naturaleza reduce la resiliencia del sistema nervioso y debilita la respuesta inmunitaria. Con el cambio climático, los veranos extremos ya no siempre son la mejor época para estar activos al aire libre. El otoño, en cambio, ofrece temperaturas más suaves y estables, lo que lo convierte en una excelente oportunidad para retomar con energía la actividad física, aprovechar la “vuelta al cole” de septiembre para instaurar rutinas y extender todo lo posible el tiempo al aire libre. Cuanto más integramos la actividad física moderada en la vida diaria, más se fortalece la capacidad adaptativa del organismo (Campbell & Turner, 2018).
  

Claves prácticas para fortalecer digestión e inmunidad en otoño

• Elegir alimentos de temporada
  Calabaza, boniato, setas, crucíferas, granada o manzana no solo aportan nutrientes y fibra, sino que contribuyen a diversificar la microbiota y preparar al organismo para el invierno.

• Favorecer digestiones cálidas y suaves
  Sopas, cremas, infusiones de jengibre o canela en dosis moderadas ayudan a dar calor interno y sostener el sistema digestivo, que en esta estación tiende a resentirse con comidas frías o excesivamente pesadas.

• Actividad física como eje de regulación
  El movimiento no solo mantiene la fuerza muscular y la circulación, también modula el eje intestino-cerebro-inmunidad. La práctica regular de ejercicio favorece la diversidad microbiana, mejora la calidad del sueño y ayuda a reducir el estrés.

• Descanso y sistema nervioso
  El sueño reparador es uno de los pilares de la inmunidad. Es importante no acostarse con la digestión activa, ya que esto puede interferir tanto en el descanso como en el metabolismo. Cenar ligero y con suficiente antelación favorece un sueño profundo, y el buen descanso nocturno contribuye a regular la función digestiva en general y a sostener la respuesta inmunitaria.

• Apoyar la autorregulación del cuerpo
  Enfoques como la Biodinámica Craneosacral facilitan al sistema nervioso entrar en estados de quietud profunda, lo que favorece la autorregulación metabólica, el equilibrio digestivo y la capacidad adaptativa del organismo frente a los cambios estacionales.

Un otoño para fortalecer la base

Cuidar la digestión como vía para mejorar nuestra respuesta inmunitaria en otoño no es solo una medida de prevención frente a resfriados: es un modo de preparar el terreno para todo el invierno, reforzando los recursos internos y cultivando resiliencia.
Pequeños gestos cotidianos —alimentación consciente, movimiento, descanso y prácticas de autorregulación del sistema nervioso— tienen un impacto directo en cómo nos sentimos y en cómo nuestro cuerpo responde al entorno.

Si notas que tu sistema digestivo e inmune necesitan un apoyo extra, aquí encontrarás recursos prácticos para empezar. Y si buscas dar un paso más, estoy disponible para acompañarte de forma profesional e integrativa.

Referencias:

Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121–41.

Tilg H, Zmora N, Adolph TE, Elinav E. The intestinal microbiota fuelling metabolic inflammation. Nat Rev Immunol. 2020;20(1):40–54.

Logan RW, Sarkar DK. Circadian nature of immune function. Mol Cell Endocrinol. 2012;349(1):82–90.

Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.