Cortisol: cuando el estrés roba el equilibrio hormonal
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Solemos asociar el cortisol con el estrés, pero su función va mucho más allá de ayudarnos a "sobrevivir un mal día". En realidad, este mensajero químico orquesta el uso de la energía en nuestro cuerpo, regulando ritmos, adaptaciones y prioridades fisiológicas.
Cuando el cortisol está en equilibrio, nos sentimos alertas, enfocados y tranquilos al mismo tiempo. Pero si se mantiene elevado durante demasiado tiempo, el sistema hormonal comienza a resentirse. Veamos por qué.
¿Qué es exactamente el cortisol?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, esas pequeñas estructuras que se sitúan encima de los riñones. Estas mismas glándulas también producen otra hormona clave: la DHEA, con propiedades neuroprotectoras y moduladoras del sistema inmune. Parte de esta DHEA puede convertirse en testosterona o estrógenos, si el cuerpo lo necesita.
Ambas hormonas —cortisol y DHEA— se sintetizan a partir del mismo precursor: la pregnenolona, una sustancia derivada del colesterol que actúa como punto de partida para la producción de muchas otras hormonas esteroideas.
El “robo de pregnenolona”: una estrategia de emergencia
Cuando las glándulas suprarrenales se mantienen en modo “supervivencia” por un estrés sostenido, priorizan la producción de cortisol y desvían la pregnenolona casi exclusivamente hacia esa vía.
Este fenómeno se conoce como “robo de pregnenolona” (pregnenolone steal), y se da cuando la demanda de cortisol es tan alta que el cuerpo sacrifica la producción del resto de hormonas para poder mantener el estado de alerta.
Es como robarle al futuro para sobrevivir el presente.
Como consecuencia, la producción de DHEA y otras hormonas sexuales se ve afectada, lo que puede repercutir en el estado de ánimo, la energía vital, la libido, el sueño y la salud inmunológica.
El impacto del estrés crónico: más allá del peligro inmediato
El exceso de cortisol también bloquea la comunicación hormonal entre el cerebro y el sistema reproductivo. Si el organismo interpreta que estás en peligro, no destina recursos a la fertilidad, el deseo o la creatividad. Se limita a protegerte.
Y aunque ya no vivimos huyendo de depredadores, lo cierto es que nuestro sistema biológico está más estresado que nunca:
Despertamos con alarmas
Saltamos comidas o desayunamos azúcar
Pasamos horas frente a pantallas
Dormimos mal, nos movemos poco y nos sobreestimulamos digitalmente
Todo esto genera microestresores constantes, que mantienen el cortisol elevado sin darnos cuenta.
¿Qué puedes hacer para regular tu cortisol?
La buena noticia es que existen estrategias naturales y accesibles para restaurar el equilibrio hormonal. Aquí te comparto algunas claves respaldadas por la evidencia:
🌞 1. Exponte a la luz natural por la mañana
Recibir luz solar en los primeros 30 minutos tras despertar sin gafas de sol ni cristales de por medio ayuda a anclar el ritmo circadiano y favorece un descenso natural del cortisol por la noche.
📵 2. Evita pantallas antes de dormir
La luz azul inhibe la producción de melatonina y mantiene alto el cortisol. Usa luces cálidas o velas por la noche. Si necesitas usar el móvil, activa el modo nocturno.
🥚 3. Equilibra tu azúcar en sangre
Los picos y bajadas bruscas de glucosa generan picos de cortisol. Prioriza proteínas, grasas saludables y fibra, sobre todo en el desayuno.
🚶♀️ 4. Muévete después de las comidas
No hace falta entrenar 90 minutos. Caminar 10-20 minutos tras cada comida puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular el cortisol.
🌬️ 5. Respira de forma consciente
La respiración nasal profunda regula el sistema nervioso. Una técnica sencilla: inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar lentamente durante 8. Repetir 4 veces. Ayuda a volver al centro y a bajar el cortisol rápidamente.
Cortisol en equilibrio: energía, claridad y bienestar
Regular tu cortisol no solo mejora tu estado de ánimo o tu descanso: es una llave hormonal para recuperar vitalidad, claridad mental y conexión con tu cuerpo. En momentos de transición vital —como la menopausia— este equilibrio se vuelve aún más crucial.
Si sientes que tu cuerpo está en modo supervivencia y quieres comprender mejor qué está pasando, te invito a explorar los recursos que comparto en este blog y, si lo necesitas, a contactarme para un acompañamiento profesional e integrativo.
Referencias bibliográficas y otras lecturas:
Modzelewski S, Naumowicz M, Suprunowicz M, Oracz AJ, Waszkiewicz N. The Impact of Seasonality on Mental Health Disorders: A Narrative Review and Extension of the Immunoseasonal Theory. J Clin Med. 2025 Feb 9;14(4):1119. doi: 10.3390/jcm14041119. PMID: 40004649; PMCID: PMC11856923.
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Zhang, R., Volkow, N.D. Seasonality of brain function: role in psychiatric disorders. Transl Psychiatry 13, 65 (2023). https://doi.org/10.1038/s41398-023-02365-x